Entspannungsübungen zum Einschlafen

Wohl kaum ein Mensch bleibt von Schlafstörungen verschont, doch mit zunehmendem Alter häufen sich die Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Nur allzu schnell greift man dann zu Beruhigungs- und Schlafmitteln. Dabei können Entspannungsübungen eine große Hilfe sein.

"Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr." Wie Recht Arthur Schopenhauer mit diesem Spruch hat können jene 30 Prozent der Deutschen bestätigen, denen es am gesunden Schlaf mangelt. Doch was ist ein gesunder Schlaf?

Ein Erwachsener braucht rund 7 - 8 Stunden Schlaf, Senioren über dem Rentenalter brauchen meist nur noch 5 - 6 Stunden. Während des Schlafes durchläuft man mehrere Schlafphasen, die unterschiedlich tief sind: Tiefschlaf, Leichtschlaf und Traumschlaf wechseln sich ab. Bei einem normalen Schlafverlauf steigt die Schlaftiefe nach dem Einschlafen stark an, nimmt dann ab und geht zum Morgen hin in eine mittlere konstante Schlaftiefe über.

Symptome und Ursachen

Wohl jeder hat diese Erfahrung gemacht: die Gedanken und Sorgen kreisen im Kopf herum, man ist regelrecht aufgekratzt oder nervös, will endlich schlafen und kann es nicht. Unruhiges Herumwälzen macht die Sache nur schlimmer.

Es gibt unterschiedliche Schlafstörungen, die unter dem Begriff "Insomnie" zusammengefasst werden. Die meisten lassen sich aber einteilen in Einschlafstörungen, wenn mehr als eine halbe Stunde bis zum Einschlafen vergeht. Die andere Hauptursache sind Durchschlafstörungen, wenn nach einem nächtlichen Aufwachen mehr als eine halbe Stunde vergeht, bis der Betroffene wieder einschlafen kann. Von einer echten Schlafstörung spricht man, wenn das Problem mindestens drei Wochen anhält und man sich am nächsten Tag zerschlagen und erschöpft fühlt. Dann sollte man den Arzt aufsuchen und mit ihm die Ursachen abklären. Schwere Insomnie wird kurzfristig mit Medikamenten behandelt, doch hier ist größte Vorsicht bei den chemischen Mitteln geboten, da sie u.a. zu Abhängigkeit führen können.

Die einzelnen Ursachen der Schlafstörungen sind sehr unterschiedlich: familiäre oder berufliche Sorgen und Probleme beeinträchtigen in den meisten Fällen den Schlaf, mehr noch Depressionen. Manche Krankheiten wie chronische Leberentzündungen und körperliche Schmerzen verhindern einen ruhigen und gesunden Schlaf.

Einfache Entspannungsübungen vor dem Einschlafen

Wenn man nur unter sporadischen Ein- oder Durchschlafstörungen leidet kann diese einfache Übung helfen:

Man legt sich auf den Rücken, evtl. ohne Kopfkissen. Dabei macht man es sich möglichst bequem und sorgt dafür, dass nichts beengt, etwa eine schwere Bettdecke. Nun legt man eine Hand flach auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch, etwas unterhalb des Nabels.

Man atmet ruhig und tief aus und ein und versuchen dabei, sich von allen Gedanken freizumachen. Gedanken, die kommen, lässt man einfach weiterziehen. Dabei konzentriert man sich auf den Atem und versucht, ihn deutlich zu spüren. Die Gedanken werden immer weniger, der Atem wird tiefer und ruhiger. Wenn man sich entspannt fühlt kann die Übung beendet werden.

Wer unter starker Anspannung leidet, sollte einmal diese Yoga-Übung probieren:

Man legt sich auf den Rücken und umfasst den Hinterkopf mit den Handflächen. Dann die Hände auf ganz sanfte Weise den Hals entlang ziehen. Nun legt man dann den Kopf auf den Boden, die Arme liegen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine liegen gestreckt und leicht geöffnet, die Fußspitzen zeigen nach außen.

Nun schließt man die Augen und versucht, jeden Teil des Körpers zu entspannen. Man beginnt am besten bei den Füßen. Dabei sollte man gleichmäßig und ruhig atmen, störende Gedanken einfach kommen und wieder gehen lassen, bis sie verschwinden.

Man gibt sich dem Rhythmus des Ein- und Ausatmens hin. Alle Anspannungen werden an den Boden abgegeben. Man kann sich auch eine Treppe mit zehn Stufen vorstellen, die man Stufe für Stufe hinuntergeht. Auf jeder Stufe bleibt man ein paar Sekunden stehen und stellt sich dabei vor, wie man mit jeder Etappe entspannter und ruhiger sind. Auf Stufe zehn hat man ein hohes Maß an Entspannung erreicht. Hier bleibt man ein Weilchen, bevor man sich ruhig und genüsslich streckt. Doch mit etwas Glück ist der Schlaf längst da!

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